16:59 22 сентября 2025 г.
Правильное питание после тренировки – важный элемент для достижения фитнес-целей независимо от того, набираете ли вы массу, работаете над выносливостью или худеете.
Существует много схем питания, которые помогут извлечь максимальную пользу из питания после тренировки и достичь фитнес-целей. Вот некоторые из них:
🔴Правило 30-минутного окна заключается в том, что нужно употребить пищу в течение получаса после тренировки, чтобы получить максимальную выгоду. Эта схема основана на том, что организм находится в наиболее благоприятном состоянии для восстановления гликогена и синтеза белка именно в течение первых 30 минут после тренировки.
🔴Система углеводов и белков 3:1 состоит в том, что нужно употребить пищу, содержащую три части углеводов и одну часть белков. Углеводы восполняют запасы гликогена, а белки помогают восстановить мышцы. Эта схема подходит тем, кто работает на выносливость.
🔴Система углеводов и белков 2:1: логика та же, только углеводов две части и одна – белков. Эта схема нацелена на набор мышечной массы.
🔴Углеводная загрузка. Здесь смысл в том, что нужно употребить большое количество углеводов перед тренировкой, чтобы заполнить запасы гликогена в мышцах. Затем после тренировки следует употребить пищу, содержащую углеводы и белки, чтобы продолжить восстановление гликогена и мышц.
🔴Дробное питание. Здесь упор делается на разделение пищи: нужно употреблять небольшие порции еды на протяжении дня, включая окно после тренировки. Эта схема помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и способствует регулярному синтезу белка.
Все подходы сходятся в одном: оптимальный период для употребления пищи после тренировки – 30 минут. Но важно помнить, что оптимальный период для употребления пищи после тренировки может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека, типа тренировки, интенсивности занятия и т.д.
Поэтому, если вы хотите определить оптимальный период для употребления пищи после физической нагрузки, лучше проконсультироваться с тренером или диетологом
Автономное учреждение дополнительного образования «Спортивная школа «Импульс» Канашского муниципального округа Чувашской Республики